Die Menopause ist ein natürlicher Teil des Lebenszyklus einer Frau, der oft mit vielen Veränderungen und Herausforderungen einhergeht – glaubt mir, ich weiß, wovon ich spreche!
Während dieser Zeit der hormonellen Umstellung – ich nenne diese Phase auch die 2. Pubertät – ist es wichtig, sich selbst zu verstehen und zu unterstützen. In diesem Blogbeitrag möchte ich die häufigsten Symptome der Menopause beleuchten, den wissenschaftlichen Hintergrund erklären und praktische Bewältigungsstrategien vorstellen.
Symptome der Menopause
Die Menopause kann eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Symptomen mit sich bringen. Zu den häufigsten gehören:
- Hitzewallungen: Plötzliche Wärmegefühle, oft begleitet von heftigem Schwitzen.
- Stimmungsschwankungen: Emotionale Veränderungen, die von Traurigkeit bis zu Reizbarkeit reichen können.
- Schlafstörungen: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen.
- Veränderungen im Körper: Gewichtszunahme, Hautveränderungen und Veränderungen der Libido.
Diese Symptome können für viele Frauen belastend sein, doch es gibt Wege, damit umzugehen.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Während der Menopause kommt es zu einem Rückgang der Hormone, insbesondere Östrogen und Progesteron. Diese hormonellen Veränderungen beeinflussen nicht nur den Menstruationszyklus, sondern auch das gesamte Wohlbefinden. Der Körper durchläuft eine Phase der Anpassung, die sowohl physische als auch psychische Auswirkungen haben kann.
Bewältigungsstrategien
Es gibt zahlreiche Strategien, um die Symptome der Menopause zu lindern, in diesem Blogbeitrag erzähl ich euch von der 1. Strategie:
Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann helfen, das Wohlbefinden zu steigern. Die Ernährung wirkt nicht „heilend“ im medizinischen Sinn, aber unterstützend und regulierend auf viele Prozesse im Körper, die durch die hormonelle Umstellung ins Wanken geraten. Bestimmte Lebensmittel wie Soja können auch hormonelle Balance unterstützen.
Was bewirkt Ernährung in der Menopause?
- Hormonelle Balance: Bestimmte Lebensmittel (z. B. mit Phytoöstrogenen) können den sinkenden Östrogenspiegel sanft ausgleichen.
- Stoffwechsel anregen: Da der Grundumsatz sinkt, hilft eine angepasste Ernährung, Gewichtszunahme zu vermeiden.
- Knochengesundheit unterstützen: Wichtig wegen erhöhtem Risiko für Osteoporose.
- Herz-Kreislauf-System schützen: Östrogenmangel kann Blutfette & Blutdruck negativ beeinflussen.
- Stimmung stabilisieren: Zucker, Koffein & Alkohol können Stimmungsschwankungen verstärken.
- Hitzewallungen und Schlafprobleme mildern: Hier spielen auch einzelne Nährstoffe eine Rolle.
Worauf solltest du achten?
1. Phytoöstrogene gezielt einsetzen
- z. B. in Soja, Leinsamen, Kichererbsen, Linsen, Tofu, Hafer
- Wirken wie ein sanftes pflanzliches Östrogen – nicht für alle Frauen ideal, aber oft hilfreich
Eine meiner Klientinnen meinte vor kurzem, dass in Ländern, wo sehr viel Soja gegessen wird, kaum Menopausensymptome vorkommen.
Weniger Wechseljahresbeschwerden in Asien – wegen Soja?
Studien zeigen, dass Frauen in asiatischen Ländern wie Japan, Korea oder China tendenziell weniger unter klassischen Menopausebeschwerden (z. B. Hitzewallungen, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen) leiden als Frauen im Westen.
Ein möglicher Grund:
Sie essen seit ihrer Kindheit regelmäßig Sojaprodukte, z. B.:
- Tofu
- Miso
- Tempeh
- Sojasauce
- Edamame
Diese enthalten sogenannte Isoflavone – pflanzliche Östrogene (Phytoöstrogene), die schwach östrogenartig wirken. Besonders Genistein und Daidzein sind in Soja enthalten und scheinen den Körper in hormonellen Übergangsphasen zu unterstützen.
Aber Achtung: Es ist komplexer
Langfristiger Verzehr: Die positiven Effekte zeigen sich vor allem bei Frauen, die seit Jahrzehnten regelmäßig kleine Mengen Soja zu sich nehmen – nicht erst „kurz vor der Menopause“.
Darmflora entscheidet mit: Nur bei etwa 30–50 % der westlichen Frauen kann die Darmflora die Soja-Isoflavone in die wirksame Form „Equol“ umwandeln. In Asien sind es mehr.
Lebensstil insgesamt ruhiger & naturverbundener: Bewegung, Ernährung, familiärer Rückhalt, weniger Stress, mehr Traditionsbewusstsein – auch das schützt.
Weniger tierische Fette, weniger Zucker, kaum Fertigprodukte – ebenfalls hormonfreundlich!
📌 Fazit:
Soja ist kein Allheilmittel – aber ein sinnvoller, sanfter Bestandteil einer menopausenfreundlichen Ernährung – besonders, wenn er regelmäßig und naturbelassen konsumiert wird (nicht stark verarbeitet wie z. B. Sojajoghurt mit Zucker).
2. Kalzium & Vitamin D – für starke Knochen
- Kalziumquellen: Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Sesam, kalziumreiches Mineralwasser
- Vitamin D: Sonne tanken ☀ + ggf. ergänzen
3. Gute Fette einbauen
- Omega-3-Fettsäuren (in Leinöl, Walnüssen, fettem Fisch) wirken entzündungshemmend, stimmungsstabilisierend und hormonausgleichend
4. Ballaststoffe nicht vergessen
- Gegen Verstopfung & für stabile Blutzuckerspiegel (Haferflocken, Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte)
5. Zucker und Weißmehl reduzieren
- Beugt Heißhunger, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme vor
6. Alkohol & Koffein reduzieren
- Können Hitzewallungen und Schlafprobleme verschlimmern
7. Regelmäßige, kleinere Mahlzeiten
- Stabilisieren den Stoffwechsel & Blutzucker (wichtig gegen Müdigkeit und Reizbarkeit)
Extra-Tipp: Achtsames Essen
- Langsames, bewusstes Essen hilft, wieder auf den Körper zu hören – was braucht er wirklich?
- Unterstützt auch Selbstwahrnehmung & Selbstfürsorge – ein wichtiger Punkt in der Lebensmitte.
Weitere Strategien bringe ich dir in den kommenden Blogbeiträgen – wenn du sie früher wissen willst schreib mir ein e-mail bine.schopf@gmail.com und ich schick sie dir vorab!
Schlussfolgerung
Die Menopause ist eine Phase des Wandels, die viele Herausforderungen mit sich bringt. Es ist wichtig, offen über diese Erfahrungen zu sprechen und sich gegenseitig zu unterstützen. Denkt daran: Ihr seid nicht allein in diesem Prozess, und es gibt viele Wege, um Selbstvertrauen zurückzugewinnen und die Lebensqualität zu verbessern. Lasst uns gemeinsam diese Reise antreten und die Kraft der Gemeinschaft nutzen. Teilt eure Erfahrungen und ermutigt andere Frauen, dasselbe zu tun.